• BIST102.270
  • Altın149,533
  • Dolar3,5485
  • Euro4,2033
  • İstanbul 23 °C
  • Ankara 13 °C
  • YEMEK
  • Son Haberler
    Tüm yemek haberleri »
    • GAZETELER
    • Günün Manşetleri
    Tüm Gazete Manşetleri »
    • CANLI PAYLAŞIM
    • Yazarlarımız
    Tüm Yazarlarımız »

    Dengeli Beslenme ve Egzersiz - 2

    Hasan Çiftçi

    Geçen hafta yaptığımız kısa bilgilendirme ve tanımlamalardan sonra, bundan sonraki her hafta tanımlayıp, kısa bilgiler verdiğimiz konu başlıklarını detaylandıracağız.

    ÖNCELİKLE ŞUNU BİLMELİYİZ:

    YARATILANLAR İÇİNDE SİZİNLE TAMAMEN AYNI BİR PARMAĞA SAHİP OLAN HİÇ KİMSE YOK, BİR EL DE YOK, KOL DA VE TABİ DOLAYISIYLA SİZDEN BİR TANE DAHA YOK. PEKİ ÖYLEYSE NEDEN KALIPLAŞMIŞ DİYET LİSTELERİ VE EGZERSİZ PROGRAMLARINA UYASINIZ? TAVSİYEM VE AMACIM ŞUDUR Kİ; HER BİREYİN YAŞAM ŞARTLARINA UYGUN VE SADECE KENDİNE HAS BİR BESLENME KÜLTÜRÜ VE EGZERSİZ ALIŞKANLIĞI OLMALI. İŞİN PÜF NOKTASI YAKABİLECEĞİMİZ KADAR BESLENMEK. AMACIMIZ SAĞLIKLI OLMAK.

    Bu haftaki konumuz BESİNLER VE ZAMANINDA BESLENME

    Günlük besin ihtiyacımız; %55 karbonhidrat %30 protein %15 yağ olarak özetlenebilir. Vücudun en az ihtiyaç duyduğu besinler yağlardır.Yemeklerde kullandığımız yağ ve margarinler, salatadaki yağlar, et ve et ürünlerindeki yağlar hatta süt ve süt ürünlerindeki yağlar günlük ihtiyacımıza fazlasıyla yeter. Tükettiğimiz besinlerin yarıdan fazlası ise karbonhidrat açısından zengin olan ekmek, makarna, pirinç gibi tahıl gurubu besinlerden oluşmalıdır. Karbonhidratlar kolay enerjiye çevrilmeleri açısından mutlaka alınması gerekir (miktar ihtiyaca göre değişir).Proteinler;   süt ve süt ürünleri ile et, balık , yumurta ve kuru baklagillerdir.vucudumuzun yapı taşı olan proteinler vücudun ihtiyaçlarını karşılacak miktarda alınmalıdır. Bunların yanı sıra günde en az 2 lt su içmeliyiz. Ama bu ihtiyacın 2 lt olduğu anlamına gelmez, Diğer sıvı gıdalardan da su ihtiyacımızın bir kısmını karşılarız.

    Beslenme zamanına gelince; dengeli beslenmenin en önemli unsurlarından olan zamanla; ihtiyacımız olan besinlerin zamanında tüketilmesi ve depolanmasıdır. Zamanlaması bozuk olan beslenme vücutta yağ depolama oranını arttırır. Yemek alışkanlıklarınızın belirli bir periyodu yoksa vücut daha fazla yağ depolayarak önlem alır. Vücudumuzda beslenme programı kahvaltıya odaklıdır. Yani günlük enerjimizin nerden nasıl karşılanacağı veya depolanacağı kahvaltı ile başlar. Bu nedenle bizim için en önemli öğün kahvaltıdır. Bilinç altımızda gün içinde neler programladığımız ve ne kadar enerji ihtiyacımızın olduğu gece uykumuz sırasında (ya da en uzun dinlenme periyodumuzda) programlanmıştır. Yapacağımız kahvaltının kalitesi hem bizim metabolik hızımızı hemde  enerjiyi verimli kullanmamızı etkiler.Kahvaltıda tüketilecek ceviz ve fındık kahvaltı kalıtesini arttırır. Ama en önemlisi kahvaltının size en uygun saatte ve mutlaka hergün aynı saatlerde olmasıdır. Mümkün ise kahvaltıyı haftanın her gününde çeşitlendirmek gerekir. Kahvaltıda şunları yemeliyiz demiyorum çünkü hayat sizin; ne isterseniz onu yiyebilirsiniz.

    Öğle yemeğinde protein ağırlıklı beslenme önerilir. Çeşidi tamamen size kalmış. Programladığınız günün ihtiyacına uygun olarak karbonhidrat da alabilirsiniz. Eğer fiziksel aktivitesi fazla bir gün yaşıyorsanız karbonhidrat, daha sakin ve masa başı işle uğraşıyorsanız protein ağırlıklı besinler tercih ediniz. Öğlen yemeklerinde mutlaka vitamin almalıyız. Meyve veya sebze tüketmeliyiz. Vitamin almaz isek aldığımız protein vücudumuzda verimli kullanılmaz.

    Akşam yemeği uykudan en az 4 saat önce yenmelidir. Gün içindeki en hafif ana öğün akşam yemeği olmalıdır. Özellikle yağlı besinler, et ve yoğun karbonhidrattan kaçınmalıyız.Kuru bakliyat,sebze yemekleri bol miktarda salata idealdir.eğer gün içinde tatlı tüketilecekse (glikoz şurubu veya mısır şekerinden uzak durmak şartı ile) akşam yemeğinde tüketmek idealdir. Çünkü tatlılar kan şerinde dalgalanmalara sebep olur, bu da gün içinde sürekli açlık hissine sebep olur. Aynı zamanda kan şekerinde meydana gelen dalgalanmalar gün içinde köz kararması, halsizlik, dikkat dağınıklığınada sebep olur. Eğer mümkünse tatlılar kaymak, süt, dondurma eşliğinde tüketilmeli yada tatlı sonrası bir miktar kuru yemiş yenmelidir. Bu saydıklarımda bulunan yağ sayesinde şekerin kana geçme hızı düşer ve kan şekerinde dalgalanma olmaz.

    Şiddetle tavsiye ettiğimiz ara öğünler genelde ana öğünlerden 2-3 saat sonra olmalı ve içeriği kepekli, bol posalı bisküviveya çavdar ekmekli sandviç-sebze salatası,meyve veya kuru yemiş olabilir. Kuru yemişten anladığımız çekirdek, fıstık değil tabi kurutulmuş meyveler, fındık,ceviz vb. (çekirdek ve fıstık tatlı sonrası idealdir) günde 3 ana öğünün arasına yerleştirilen 3 ara öğün ideal beslenme alışkanlığıdır.Ben bugün ara öğün yapmadım ne olacak şimdi diye meraklanmayın.Hiç bir şey kaybetmezsiniz. Ama bir haftada ara öğün yaptığınız gün sayısı yapmadığınız gün sayısından fazla olmalı.

    DİKKAT! Yemeklerden hemen sonra meyve yemeyin. Meyvelerin çoğu sindirimi midede olduğundan; dolu midede uzun süre kalan meyveler mayalanır ve sindirilmesi zorlaşır, vitamini azalır.

    GELELİM SİZ DEĞERLİ OKURLARIMIZIN SORULARINA:

    Çağatay Durak: 09 Aralık 2014 21:56

    Merhaba, 29 yaşında 182 boyunda 103 kg ağırlığındayım. Yemek konusunda düzenli bir alışkanlığım yok ama çok yediğimi biliyorum.Yaklaşık 2 aydır işe yürüyerek gidip geliyorum 35-40 dk sürüyor. ancak beklediğim etkiyi göremedim .öneriniz varmı?.

    Çağatay bey beklediğiniz etkiden kastınız eğer kilo kaybı ise şunu söyleyebilrim;Yürüyüş size mutlaka olumlu etkilemiştir.En azından o gün yediğiniz besinleri harcamanıza etkisi olur. Sizin kilonuzda ve yaşınızda 35-40 dk yürüyüşle ortalam 300 kkal enerji tüketirsiniz. Bunun yağlardan elde edilmesi için yani yağ yakabilmeniz için yürüyüşünüzün hiç durmadan yapılması gerekir. 3-4 sn bile durup tekrar devam ederseniz  yağ yakamazsınız.

    Hüseyin Keskin - 09 Aralık 2014 17:32

    Sağlık problemi olanlar için de önerilerinizi yazarsanız çok sevinirim.

    Hüseyin bey sağlık sorunları çok geniş bir kavram lakin şunu söyleyebilirim size özel bir beslenme ve egzersiz programı yapmadan önce sağlık taramasından geçmek çok iyi olur. (kronik hastalıklar,kullanılan ilaçlar v.b)

    Sibel 09 Aralık 2014 17:26

    Teşekkür ederim, acaba egzersize mesela yürümeye kaç dakikayla başlamalıyız? Hangi periyotla artırmalıyız?

    Sibel hanım; eğer herhangi bir spor geçmişiniz yok ise 40 dk ideal süre. Tempoyu ise şöyle beliryeyin; yanınızda biri varsa ya da varmış farzedersek onunla rahatlıkla konuşacak tempoda olmalıdır. 40 dk yürüyüsü haftada en az 3 gün ve 3 ay devam edilmeli. Ancak tempo artırımı 3 aydan sonra önerilir.

    Yasemin Yeter - 10 Aralık 2014 15:20

    metabolik hızım düşükmüş nasıl hızlandıra bilirim. teşekkürler

    Yasemin hanım metabolik hızınızı kim nasıl hesapladı ve neden düşük bunu bilmemiz gerekir. Metabolik hızı hızlandıran yiyecekler yazımızda mevcut.

    VE TABİ SÖZ VERDİĞİMİZ GİBİ %SAĞLIKLI, KOLAY, MASRAFSIZ VE TAMAMEN SİZİN İSTEKLERİNİZLE ŞEKİLLENEN DOYDUM DİYETİNE...

    Doydum Diyetiyle Zayıflayın! - Doydum Diyeti Nedir, Nasıl Yapılır?

     

    • Yorumlar 1
    • Facebook Yorumları 0
      Yazarın Diğer Yazıları